醫(yī)生眼里的“細(xì)嚼慢咽”，到底是每口嚼幾下？

你每天花多長(zhǎng)時(shí)間吃一頓飯？

近日，大熊貓花花「一口蘋果嚼40多下」的視頻走紅網(wǎng)絡(luò)，網(wǎng)友們紛紛表示：主打一個(gè)細(xì)嚼慢咽、花花是懂保持身材的……

此前，一口面包嚼32下、一口春餅嚼121下等“明星式吃飯法”也曾引發(fā)網(wǎng)友討論。

(資料圖)

受訪專家

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師 宋新

細(xì)嚼慢咽真的能減肥嗎

雖然最直接感知“飽”的器官是胃，但真正掌控食欲并操縱嘴巴的卻是大腦。

一般來(lái)說(shuō)，血糖值從開始吃飯15分鐘后顯著上升，其逐漸趨于穩(wěn)定后，大腦會(huì)反饋“我吃飽了”的信號(hào)給腸胃。

而多咀嚼幾次，延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間，能刺激飽腹感神經(jīng)中樞，當(dāng)大腦提示你“吃飽了”時(shí)，就會(huì)較早出現(xiàn)飽腹感從而停止進(jìn)食。

如果吃得太快，大腦來(lái)不及充分感覺(jué)到飽，就會(huì)不停多吃，攝入過(guò)量的食物，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)導(dǎo)致肥胖。

日本某電視節(jié)目曾做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，當(dāng)參試者放慢吃飯速度后（平均每口食物咀嚼4下→每口食物咀嚼28下），不但飯量減少了，血糖值上升也變得緩慢，10天后，體重降低了2.1千克。

總的來(lái)說(shuō)，細(xì)嚼慢咽的確有助減肥，尤其適合需要控制體重的人。

細(xì)嚼慢咽自帶4個(gè)好處

除了幫助減肥，細(xì)嚼慢咽在保護(hù)腸胃、牙齒等方面，也有一定的積極效果。

減輕腸胃負(fù)擔(dān)

充分咀嚼能將食物磨碎成更小的顆粒，可以更好地與消化液接觸，減輕腸胃負(fù)擔(dān)；細(xì)嚼慢咽尤其適合腸胃功能差的人和孩子。

有助保護(hù)牙齦

細(xì)嚼、多嚼能鍛煉下顎力量，促進(jìn)牙床健康，還能促進(jìn)牙齦血液循環(huán)。咀嚼時(shí)分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止細(xì)菌繁殖。

幫助減壓、放松

對(duì)壓力大的人來(lái)說(shuō)，細(xì)嚼慢咽是種友好的進(jìn)食方式。

吃飯時(shí)多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。用一定節(jié)奏咀嚼，還可促進(jìn)血清素分泌，這種激素能讓我們感到幸福、愉悅。

充分感受食物本味

米飯、饅頭越嚼越甜，原味蔬菜認(rèn)真嚼會(huì)有一種清爽的甜香。

吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，集中注意力，可以讓味蕾充分享受每一種味道，更好地體會(huì)食物本身的美味，不需要那么多調(diào)味品。

到底每口嚼幾下才有效

發(fā)表在國(guó)際權(quán)威期刊《公共科學(xué)圖書館 · 綜合》上的一項(xiàng)新研究給出的答案是：每口飯嚼30下有助控血糖。

這項(xiàng)研究顯示，具有充分咀嚼能力的患者，血糖水平明顯低于那些咀嚼能力不佳的，當(dāng)后者咀嚼能力得到修正后，血糖水平出現(xiàn)明顯降低。

充分咀嚼有助增加胰高血糖素樣肽1(GLP-1)水平，進(jìn)而降低餐后血漿葡萄糖濃度。每次咀嚼30次的參試者，體內(nèi)GLP-1明顯增加。

日本“活力門”網(wǎng)站也提示，每口咀嚼次數(shù)達(dá)30次，可以增加熱量消耗，減少肥胖率；讓胃有飽足感，防止吃太多導(dǎo)致消化不良。

口腔護(hù)理和肥胖治療領(lǐng)域的專家們推薦一口飯嚼20~30次。這看上去也許很難做到，但可以嘗試從吃一口飯多嚼幾次開始。

細(xì)嚼慢咽的最佳實(shí)踐方式

如何讓吃飯速度慢下來(lái)？專家總結(jié)了4個(gè)要點(diǎn)。

增加咀嚼次數(shù)

普通人群一口飯建議咀嚼20～30次左右，脾胃功能不好的人及老年人群，每口飯菜盡量咀嚼25次以上。

吃飯快的人可以培養(yǎng)“慢慢咀嚼”的意識(shí)，盡可能的每口多嚼幾下。

控制用餐時(shí)間

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，吃飯時(shí)數(shù)每口嚼多少下太麻煩，也不太現(xiàn)實(shí)，可以用吃飯時(shí)間來(lái)衡量。

《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議，早餐用餐時(shí)間為15~20分鐘，午、晚餐為20~30分鐘。

軟硬食物都要“嚼爛”

很多人吃軟質(zhì)食物時(shí)，會(huì)囫圇吞棗地咽下去。實(shí)際上，湯泡飯等軟質(zhì)食物雖然便于吞咽，但會(huì)降低牙齒咀嚼和唾液消化的能力。

湯泡飯不細(xì)嚼就直接進(jìn)入胃里，食物本身未被充分軟化，不僅增加胃腸負(fù)擔(dān)，食物中的養(yǎng)分也不容易被徹底消化吸收。

兩側(cè)牙齒都要用到

進(jìn)食要用牙齒兩側(cè)均衡地咀嚼，這樣兩側(cè)牙床才能均勻地受到功能刺激，有利于牙齒、頜骨，以及相應(yīng)肌肉的正常發(fā)育。▲

本期編輯：徐夢(mèng)蓮